Zmiana diety nie musi być trudna, ale do najłatwiejszych rzeczy też nie należy. Jak każda zmiana w życiu, wymaga od nas pewnych wyrzeczeń i kompromisów. Jeżeli chodzi o teoretyczne podstawy zmiany zachowań, posłużę się modelem Prochaski i DiClemente.
Kolejne kroki, które występują, mogą pojawić się z różnych przyczyn. Dla niektórych będzie to np. choroba bliskiej osoby, a dla innych rosnąca wiedza lub namowy przyjaciół. Pewnym jest natomiast, że zmiana zachowań żywieniowych zaczyna się od kroku 3 bądź 4. Bardzo ważne w kontekście długotrwałej zmiany jest odpowiednie przygotowanie i postawienie sobie konkretnego, realnego celu.
Wyznacz cel
Wyznaczenie celu jest bardzo ważnym krokiem w planowaniu zmiany. Źle dobrane założenia będą nieustannie blokować nasze postępy i jednocześnie przyczyniać się do narastającej frustracji.
Do wyznaczenia celu możemy użyć modelu SMART:
S – specific (specyficzny)
Nasz cel powinien być specyficzny. Oznacza to, że powinniśmy formułować konkretne efekty jakie chcemy uzyskać. Na przykład cel: “Chcę lepiej się odżywiać” jest zdecydowanie zbyt mało specyficzny. W końcu trudno jest czasami odpowiedzieć, która żywność jest zdrowsza, a jeżeli mało się interesujemy tematem, robi się to bardzo problematyczne. W takim wypadku dużo lepszym pomysłem będzie postawienie sobie za cel np. schudnięcie 5kg bądź przybranie 2kg mięśni.
M – measurable (mierzalny)
Dobrze postawiony cel daje się łatwo zmierzyć, tzn. możemy śledzić nasz postęp w konkretnej jednostce miary. Jeżeli odniesiemy się do poprzedniego przykładu, to łatwo zauważymy, że cel: “Chcę lepiej się odżywiać” jest kompletnie niemierzalny. Możemy oczywiście próbować, np. ile owoców czy warzyw jemy dziennie, ale wciąż będzie to bardzo trudne i nieintuicyjne. Z drugiej strony, jeżeli chcemy schudnąć 5kg, to jednostka miary staje się dla nas oczywista. Łatwo wtedy śledzić nasze postępy i reagować w trakcie realizacji planu.
A – attractive (atrakcyjny)
Po co to robisz? W tym punkcie właśnie takie pytanie musisz sobie zadać. Cel musi być dla Ciebie atrakcyjny. Musisz zrozumieć, dlaczego warto coś zmienić w swoim życiu. Jeżeli Twoja odpowiedź to: bo tak będzie lepiej, niestety to za mało. Jest dużo rzeczy, które mógłbyś robić lepiej, ale nasz mózg nie funkcjonuje w ten sposób. Musisz naprawdę przekonać siebie, że cel jest warty zachodu.
R – realistic (realny)
Schudnę 20kg w miesiąc. Brzmi realnie? No właśnie. Zdecydowanie nierealnie umiejscowiony cel będzie źródłem nieustannych frustracji. W końcu nie da się nie denerwować, jeżeli nigdy nie jesteś w stanie spełnić założonych oczekiwań. Z drugiej jednak strony, jeżeli założysz sobie np. utratę 1kg w czasie 5 miesięcy i spełnisz cel po 2 tygodniach, to cała motywacja pryśnie.
T – time-based (określony w czasie)
Bardzo ważnym elementem jest również określenie celu w czasie. Bez tego nie jesteśmy w stanie kontrolować swoich postępów, jak również nie czujemy podświadomej “presji”, że coś musi zostać wykonane.
Wyznaczyłeś swój cel? Super!!.. i co dalej?
Teraz właśnie przechodzimy do właściwego planowania diety. Przede wszystkim musisz zacząć od zaplanowania kaloryczności swojej diety. Następnym krokiem będzie ustalenie rozkładu mikroskładników. Po ustaleniu tych dwóch rzeczy, możesz już stworzyć swój jadłospis.
Żeby ułatwić Ci sprawę, prezent ode mnie – https://damianczerniakiewicz.pl/twoj-darmowy-planer/. Prosty planer pomoże w ustalaniu jadłospisu i ułatwi pilnowanie posiłków. Planowanie swojej diety wpływa na jej jakość. Badanie [1] z 2017 r. wykazało, że osoby, które myślały i zapisywały, co będą jadły, spożywały bardziej różnorodne posiłki, a także miały mniejsze problemy ze swoją wagą. Z tego powodu zachęcam Was do zaplanowania swojej diety na przyszły tydzień!
Piśmiennictwo:
- P. Ducrot, C. Meejan, et. al. “Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French”; International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity; 02.2017 https://www.researchgate.net/publication/313265513_Meal_planning_is_associated_with_food_variety_diet_quality_and_body_weight_status_in_a_large_sample_of_French_adults
.